衛教天地

【衛教專欄】怎麼吃最健康?你知道最新的健康生活指南嗎?


  隨著新的研究成果出爐,美國發布了「2015-2020飲食指南」。強調飲食應少吃糖、鹽(鈉)、飽和脂肪及反式脂肪,並多吃蔬菜、水果及全榖,並提到可以喝適量的咖啡。

  特別的是,取消對膽固醇的限量建議,強調人與人之間應相互鼓勵與支持以共同建立與維持健康的飲食模式與生活型態,讓健康飲食生活化。

台灣衛福部,也根據這個新的飲食指南,建議國人健康飲食運動,重點如下:
  1. 健康飲食將有助於預防慢性疾病,例如肥胖、心臟疾病、高血壓和第2型糖尿病。
  2. 健康飲食應限制添加糖的攝取不超過每日總熱量的10%。
  3. 健康飲食應限制飽和脂肪的攝取不超過每日總熱量的10%,少吃奶油、肥肉及速食食
    物等飽和脂肪含量較高的食物,並建議以不飽和脂肪含量高的植物油及堅果類作為油
    脂的主要來源。
  4. 健康飲食應限制成人及14歲以上的兒童每天鈉攝取量不超過2300毫克,而小於14歲的
    兒童則應攝取更少。
  5. 建議多吃蔬菜、水果及全穀類取代零食甜點及精製白米,可增加營養素及膳食纖維的
    攝取,並鼓勵以飽和脂肪含量較低的魚類及豆類作為蛋白質食物的主要來源,以減少
    脂肪與總熱量的攝取。
  6. 新版飲食指南不再訂定膽固醇的每日攝取限量,但由於膽固醇含量高的食物通常也含
    有較多的飽和脂肪,因此呼籲民眾仍應盡量減少高膽固醇食物的攝取。
  7. 新版飲食指南指出每天可以喝適量的咖啡,但不建議添加糖及奶精,更不建議原本沒
    喝咖啡的人因而開始喝咖啡,另外還特別叮嚀咖啡和酒調和的飲品恐會造成酒精中毒
    等危害,切記不可一起喝,同時建議酒不能多喝。
  8. 除了培養健康的飲食模式,還需建立規律的身體活動習慣,美國發布的身體活動指南
    指出,成人每週應進行至少150分鐘中等強度的身體活動以及兩天以上的肌肉力量強
    化活動,而6到17歲的兒童每天應至少進行60分鐘的身體活動,包括有氧運動、肌肉
    力量強化及骨骼強化活動等。
  9. 健康的飲食模式與生活型態還需藉由人與人之間相互鼓勵與支持的力量來共同實踐,
    且運用簡單、方便、實惠的方式支持健康選擇,讓健康飲食生活化,例如:
    (1) 在家中準備餐點時可以多加些蔬菜及於飯後散步增加身體活動。
    (2) 在學校可以透過營養教育計畫及學校菜園等方式增加健康食物的選擇及身體活
      動。
    (3) 在工作場所鼓勵於休息時間提供步行及肢體活動,並提供健康計畫及營養諮詢。
    (4) 在社區可增加社區菜園、農夫市場及食物銀行等,除了可創造適當的步行空間外
      ,還有助於健康食物可以合理的價格販售。
    (5) 而販售食物的商店應賣給消費者健康的食物,以及傳遞健康的飲食技巧。

  新版飲食指南,除了建議了食物選取原則外,更重要的是,把家庭,學校,工作該有的健康飲食跟運動概念納入,並建議食物供應者應有的健康態度,可說是一個很全面的健康生活圈的指南喔!

(資料來源)詳參考資料連結:
1.美國「2015-2020飲食指南」:https://goo.gl/N00tVb
2.美國衛生與公眾服務部(Department of Health and Human Services, HHS)官方新聞稿:https://goo.gl/LFI4c9
3.衛生福利部:正確飲食觀:https://goo.gl/SfNPoj

醫師簡介
學經歷
台灣大學職業醫學暨工業衛生研究所博士
中華民國衛生署職業醫學專科醫師
台灣大學附設醫院職業醫學訓練醫師
新竹科學園區員工診所主任
台中榮民總醫院職業醫學科兼任醫師
國泰綜合醫院職業醫學科兼任醫師
工業技術研究院健康管理顧問
* 支援本院高級健檢中心
職業病醫學中心主任
兼 巡檢中心主任
李長興 醫師
醫師代號:1210
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2016/11/07
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