預防大腸癌,從飲食做起



東元綜合醫院 黃詩瑩 營養師



  根據106年5月衛生署最新統計資料顯示,大腸癌第9度蟬聯國人發生人數最多的癌症。雖然大腸癌致病原因仍不明確,但目前認為與遺傳、高脂肪、低纖維的飲食習慣、炎症性或瘜肉性腸疾病等有關。近年來國人飲食習慣西化,飲食內容趨於高蛋白、高脂肪、低纖維。第一次國民營養健康狀況變遷調查顯示,國人平均油脂攝取量佔總熱量34%,這與衛生署建議油脂佔總熱量23-30%的理想比例相差甚遠;膳食纖維每日平均攝取量大約是14公克,也是大幅低於理想建議攝取量25-35公克。這樣高脂肪、低纖維的飲食型態正是罹患大腸癌的危險因子。

飲食與大腸癌的關係
  研究指出,攝取過多動物性脂肪、紅肉(如牛肉、羊肉、豬肉等)、加工肉品會提高大腸癌的罹患率。
● 高脂肪飲食會刺激肝臟合成膽酸,大腸中的細菌會將膽酸轉變成對腸道有害的代謝產物,這些代謝產物是引起大腸癌的因素之一。
● 紅肉若經由碳烤、煙燻、油炸等高溫烹調,會釋出許多致癌物質,長期食用會使大腸癌的發生率增加。
● 加工肉品如火腿、香腸、臘肉等,因添加了致癌的硝化物,食用過多也會增加大腸癌的風險。

『地中海飲食』預防大腸癌
  根據研究,高纖、高鈣、抗氧化的地中海飲食可預防大腸癌。地中海飲食是以植物為每餐基礎,如:全穀、蔬菜、水果、豆類和堅果類;並且搭配橄欖油、油菜籽油來補充好的油,及運用大量的天然香料來取代鹽與加工調味料,達到少鹽、油、糖原則。

地中海飲食要點
非精製的全穀類主食,大量蔬菜、水果、豆類等植物性食物:
各種植物性食品如蔬菜、水果、全穀、豆類,因其含有豐富的膳食纖維、葉黃素、抗氧化維生素…等,可降低大腸癌的罹患率。
  √ 膳食纖維可以稀釋腸道中的毒素,促進腸道蠕動,縮短糞便通過腸道的時間,幫助糞便排出,降低致癌物質和毒素吸收,降低致癌風險。
  √ 葉黃素為抗自由基物質,可以保護大腸細胞,預防大腸癌的發生;
  √ 植酸則具有誘導癌細胞分化,對大腸癌有抑制與治療效果;
  √ 抗氧化維生素(β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素E)在動物實驗中發現可減少化學物質誘發大腸癌。
使用橄欖油、菜籽油,堅果每天1把代替零食 :
  英國有研究發現,常食用橄欖油罹患大腸癌的機率明顯較低。橄欖油、菜籽油、芥花油、茶油等富含單元不飽和脂肪酸的油脂,皆可降低癌症和心臟病的發生。堅果含有α-亞麻油酸、維生素 B 群、維生素E、纖維素,以及鎂、硒、銅等礦物質,具有抗氧化能力、抗發炎、減緩腫瘤生長,每日飲食指南建議每天攝取1份堅果種子。
以海鮮、黃豆及其製品取代紅肉、加工品:
  紅肉每週攝取最好不要超過500公克(每日平均70公克),且盡可能採取健康的烹調方式,避免燒烤煎炸、醃製或加工的食物。深海魚類如金槍魚、鯡魚、鮭魚、鯖魚、秋刀魚和沙丁魚,皆含豐富omega-3脂肪酸,能抑制發炎與腫瘤。黃豆含多種抗癌成份,其中蛋白質抑制劑、硒,能抑制腫瘤生長,防止自由基生成,預防大腸癌。
適量鈣質:
  乳品含豐富的鈣質,鈣質可與腸道中的膽酸、游離脂肪酸結合,減少膽酸、游離脂肪酸對大腸上皮細胞的刺激,而減少大腸癌的風險。乳品鈣質吸收利用率高,為鈣質最佳來源,建議每星期1次~每天1次。除此之外,小魚乾、蝦米、蛤蠣、黃豆製品及深綠色蔬菜也是鈣質豐富的食物。
多喝水,適度飲酒:
  水份攝取不足易造成便祕,便祕會延長糞便停留在腸道的時間,增加有害物質接觸腸黏膜,造成大腸癌風險增加。因此建議水份每天至少1500~2000ml,預防便祕;世界衛生組織癌症研究機構將酒精列為第一類致癌物質,飲酒愈多癌症罹患率愈高,尤其是啤酒被認為會增加直腸癌風險,飲酒建議男性每日不超過2個酒精當量,女性1個酒精當量(1個酒精當量相當於啤酒360ml,紅酒150ml,蒸餾酒45ml)。

  研究證實,肥胖會增加大腸癌罹患率,而規律運動則能降低罹患風險,以健康飲食維持理想體重,成人每週運動累積達150分鐘,是預防大腸癌的第一步。50歲以上民眾每2年至少應有1次糞便潛血檢驗;40歲以上或20歲以上40歲以下肥胖者、肉食者、家族有大腸癌者,都應每年接受大腸鏡檢查,以早期發現大腸癌病變,早期診治。

▶ 立即了解健檢專案(點我前往)
▶ 線上報名健檢專案
▶ 諮詢 / 預約專線由專人為您服務 03-6565300