別當『腹』爸爸,吃『粗』好腰瘦



東元綜合醫院 黃詩瑩 營養師

  一年一度的父親節即將到來,為了感謝爸爸的辛勞而準備去餐廳大快朵頤一番嗎?根據2013年國民營養健康狀況變遷調查發現,成年男性腰圍大於或等於90公分的比率有逐年上升的趨勢。

  成年男性腰圍應小於90公分,因為腰圍超過90公分時,表示腹部脂肪多。根據調查,腰圍是判斷肥胖對健康影響的最佳指標,腰圍能反映內臟脂肪堆積的多寡,通常腰圍增加1公分,就等於增加1公斤的脂肪。這些堆積在內臟的脂肪會形成游離脂肪酸,產生胰島素阻抗性或是分泌發炎因子,使得血管硬化、組織發炎,進而造成代謝相關的各種慢性疾病,也就是『代謝症候群』。所以父親節聚餐要選擇健康菜色,才不會養出更多「腹爸爸」。

吃『粗』好腰瘦
  『粗』指的是粗食,是指烹調所用到的食物沒有化學添加物、沒有經過加工或是很少加工程序、當季的新鮮食材,吃完整、原味的食物。未精製的全穀根莖類、豆類、蔬菜、水果和堅果都是粗食的代表食物。粗食富含維生素、礦物質、植化素等多種營養素,並且含有豐富的膳食纖維。膳食纖維不但能降低脂肪吸收,並可增加飽足感、改善腸道菌叢生態、緩解便祕。因此,多吃粗食是一種瘦腰腹的有效方法。

營養師推薦8大瘦腰粗食
  1.燕麥
  燕麥中所含的β-葡聚糖,可降低血中膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇;其可溶性纖維,能延緩胃的排空速度,讓人保持飽足感。除了燕麥外,未精製仍含有麩皮、胚乳及胚芽的大麥、小麥、糙米、薏仁等也都有降血脂的功效。
  2.豆類
  豆類包含黃豆、黑豆、毛豆等,其所含的蛋白質為優質植物蛋白。豆類的大豆蛋白能夠刺激飽食中樞,降低食慾,並促進脂肪分解,減少脂肪吸收及肝臟三酸甘油酯合成;精胺酸可調節胰島素分泌,使脂肪合成受抑制而致血清總膽固醇降低;卵磷脂和亞麻油酸可以降低膽固醇、三酸甘油酯和軟化血管促進血液流通;而豐富膳食纖維,具有包覆脂質,與膽酸結合排出體外作用,進而達到減肥目的。
  3.菇蕈
  菇蕈類中以木耳的膳食纖維含量最高,可促進胃腸道蠕動,降低血脂,幫助腸道多餘廢物和脂肪排出,因此可稱之為『腸道清道夫』。而菇蕈類中的香菇除了水溶纖維外也含豐富的不可溶纖維,再加上香菇梗含多醣體與礦物質鋅,有助加強免疫力和抗腫瘤。
  4.牛蒡
  牛蒡被視為蔬菜中營養價值完整的食物,除了含有豐富的膳食纖維可以健胃整腸外,還含有多種營養素。其所含的多酚類植化素可以提升肝臟代謝和解毒能力,進而促進血糖、血脂的代謝;另外牛蒡外皮所含的皂苷能吸附膽固醇和脂肪,並將其排出,而具有減重功效。
  5.藻類
  藻類中的海帶、紫菜、裙帶菜等是低價又營養的食物,除了具有膳食纖維可促進腸道蠕動、排毒、預防便祕型肥胖外,其富含的牛磺酸和藻酸可以幫助降低體內膽固醇和脂肪。
  6.火龍果
  無論紅肉或是白肉火龍果都含有豐富的維生素B群、C、膳食纖維、鐵及鉀等礦物質。火龍果的水溶性膳食纖維不但可減少食物中膽固醇和脂肪的吸收,且其被分解及發酵後所產生的物質還能抑制膽固醇合成,再加上水溶性纖維有很強的吸水膨脹性,可增加飽足感而可達到降低食慾的效果。另外,火龍果果肉中如芝麻般的籽,具有促進腸胃蠕動、潤腸通便的效果。
  7.百香果
  百香果富含蛋白質、高纖維和人體所需的多種氨基酸、維生素A、C、E、鉀、鈣、鐵等超過100種有益健康的物質,可以吸附膽固醇和膽酸等,抑制人體對脂肪的吸收,達到排出體內毒素、整腸健胃、美容美體功效,並能增強人體免疫力。
  8.堅果類
  核桃、腰果、杏仁等堅果類中的單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪、纖維和植物固醇,都能幫助降低血中膽固醇;除此之外,纖維和Omega-3脂肪酸也有助於增加飽足感,讓你吃進較少的食物。

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